giovedì 7 giugno 2012

Alimentazione e sport di resistenza


di Marinella Robba *

L'esperienza di un atleta e i consigli del medico

Carl Lewis, il "figlio del vento", vincitore di diverse medaglie mondiali e olimpiche nei 100 e 200 metri, staffetta 4x100 e salto in lungo; Scott Jurek, campione ultramaratoneta (distanze superiori a 42 km.); Ruth Heidrich, vincitrice di più di 700 competizioni tra maratona, triathlon, pentathlon e altro. Sono alcuni testimonial della dieta vegana applicata allo sport. Atleti impegnati in attività agonistica ad altissimo livello che seguono un regime alimentare privo di cibi di origine animale. In effetti una parte autorevole della letteratura scientifica ritiene che sia un equivoco diffuso pensare che solo le proteine animali (carne, uova, latte e latticini) aumentino la crescita e la forza muscolare. 

D’altra parte la “cartina di tornasole” resta sempre l’esperienza personale. Leonardo Costa, un atleta di 32 anni che pratica a livello agonistico la corsa sui 5.000 metri e la mezza maratona, spiega come è arrivato a questa scelta: «Sono diventato vegetariano e poi vegano per motivi etici, animalisti ed ambientalisti. Il motivo per cui sono arrivato in tarda età a questa scelta è il pregiudizio diffuso che esiste nell’ambiente sportivo secondo cui non è possibile praticare sport di resistenza a livello agonistico eliminando la carne dalla propria alimentazione. Questo è quello che credono tutti e le opinioni dei compagni di allenamento e, più in generale, della gente incidono notevolmente sulle convinzioni di una persona. Adesso la mia dieta è completamente vegana. Inizio la giornata con una colazione a base di latte di soia, pane e marmellata, mandorle e biscotti senza latte e uova, che sono molto più digeribili. A pranzo un etto e mezzo di pasta; frutta a merenda e concludo con una cena a base di verdura e legumi, in questo modo ottengo un’elevata quantità di proteine, che compensa la loro assenza a pranzo. Occorre tenere presente che l’apporto proteico non deve essere considerato in relazione alla quantità di cibo ingerito, ma al suo apporto calorico. Dalla mia esperienza – conclude l’atleta - posso affermare che la dieta vegana, se è bilanciata, si adatta perfettamente all’attività agonistica. E’ necessario però informarsi bene ed evitare improvvisazioni».

Quali sono i vantaggi? «A mio parere il consumo di carne, uova, latte e derivati - afferma Leonardo Costa - influenza notevolmente l’impegno fisico dal punto di vista della digestione e dell’assimilazione perché rallenta il metabolismo. Ho sofferto per vari anni di disturbi del sonno e da quando sono vegano non ho più avuto questi problemi. Nello sport è fondamentale il riposo e la dieta a base di carne, uova e formaggi non mi permetteva di riposare adeguatamente. Inoltre, ho riscontrato una migliore digeribilità degli alimenti durante tutto l’arco della giornata e questo permette di allenarsi in qualunque momento. Con una dieta vegana equilibrata non c’è il rischio di assumere troppi grassi e, se si scelgono bene gli alimenti, la quantità di proteine è notevole. Mi è capitato di dover sospendere l’attività sportiva per qualche mese – racconta l’atleta - e il mio peso è aumentato di poco. Se durante la pausa invece si prendono tanti chili quando si ricominciano gli allenamenti non si riesce a correre a certi livelli e i chili di troppo sono difficili da smaltire».

Leonardo Costa spiega, secondo la sua esperienza, come costruire una dieta adeguata per chi pratica sport a livello agonistico: «I carboidrati costituiscono la principale fonte di energia, quindi devono essere assunti prima dell’allenamento o della gara in quantità notevoli. Circa il 60-65 per cento dell’alimentazione deve essere costituito da carboidrati, assunti quasi unicamente nella prima parte della giornata, perché con l’allenamento del pomeriggio vengono consumati. Per quanto riguarda i grassi – continua l’atleta - c’è chi sostiene che per gli sport di resistenza prolungati ne servano un 30 per cento perché, quando finisce il glicogeno nel sangue, subentra il consumo dei grassi per poter portare a termine l’impegno fisico. Nel mezzo fondo i grassi non sono molto necessari, perché l’impegno si limita ad un’ora e le riserve di glicogeno sono quasi sempre sufficienti a completare l’attività fisica. In questo caso, a mio parere, è sufficiente una percentuale di grassi del 20-25 per cento, se però si passa alla maratona in effetti si deve aumentare. Per quanto riguarda le proteine – conclude - è consigliabile una quantità pari al 15 per cento circa delle calorie consumate quotidianamente e andrebbero assunte la sera, perché di notte il tessuto muscolare si rigenera utilizzando le proteine che l’organismo ha accumulato».

Certamente non tutti praticano il mezzo fondo veloce o la mezza maratona. Ecco allora qualche consiglio utile per chi, ad esempio, nel tempo libero ama fare trekking in montagna. «E’ importante alimentarsi in modo tale da non intaccare le proteine che sono i “mattoni” dei nostri muscoli – consiglia Luisa Mondo, medico chirurgo, epidemiologa e specialista in igiene e medicina preventiva - Infatti, se non abbiamo il giusto apporto di carboidrati, il corpo intacca le proteine che servono a costruire nuovi tessuti. Dai cereali integrali, che sono vicini allo stato naturale, possiamo trarre l’energia di cui abbiamo bisogno; dalla frutta e dalla verdura possiamo ricavare vitamine. E’ consigliabile assumere carboidrati complessi, pane e pasta, quattro ore prima dell’inizio dell’attività sportiva – continua l’esperta - questo consente di migliorare del 14 per cento la performance. E’ preferibile non mangiare nella mezz’ora che precede l’inizio dell’attività sportiva per evitare l’ipoglicemia. Pertanto, consiglio di fare colazione circa quattro ore prima con yogurt di soia, muesli, fette di pane integrale con marmellata. Se l’attività sportiva dura più di due ore è bene integrare con succhi di frutta o di verdura diluiti con acqua, centrifugati di verdura o di frutta, che forniscono potassio e zuccheri, latte di riso addizionato con calcio. Appena terminata l’attività sportiva integrare assumendo carboidrati complessi, per esempio una fetta di pane e due noci. Reintegrare dopo due ore con altri carboidrati complessi e poi dopo altre due ore».

I nutrizionisti raccomandano a tutti i vegani di assumere la vitamina B12 tramite integratori, perché è un nutriente scarso nel mondo vegetale. Nessun problema, invece, per le proteine. Legumi e cereali integrali (pane, pasta, riso, orzo ecc.) nelle corrette proporzioni, anche consumati separatamente nell’arco della giornata, sono in grado di fornire lo stesso apporto proteico della carne. Inoltre, due cucchiaini al giorno di olio di semi di lino e piccole quantità di sale marino integrale soddisfano il fabbisogno di Omega3 e iodio.
Nota dolente per gli sportivi è la carenza di ferro, anzi un vero e proprio rompicapo. Pare, infatti, che la percentuale di anemici tra gli atleti che praticano sport di resistenza sia maggiore rispetto agli sport di forza. «Le cause non sono ancora state chiarite – afferma Leonardo Costa - vi sono alcune teorie a riguardo, ma una cosa è certa: la diminuzione della sideremia inficia immediatamente le prestazioni sportive che, nel giro di qualche giorno, calano del 10-20 per cento». Ma il problema non riguarda solo gli atleti. E’ infatti una patologia abbastanza diffusa nella nostra società e non tutti sanno che dipende dalla capacità dell’organismo di assimilare ferro più che dalla quantità ingerita. Mentre il ferro contenuto nella carne è di facile assimilazione, il grado di assorbimento di quello contenuto dei vegetali è inferiore. I cibi vegetali, secondo in nutrizionisti, contengono molto ferro, non in proporzione al peso ma all’apporto calorico ed è possibile aumentarne l’assimilazione grazie all’apporto di vitamina C.

 «Io ho adottato l’accorgimento di condire l’insalata con succo di limone – spiega Leonardo Costa - Ho visto molti atleti con problemi di anemia, mangiare quantità elevate di bresaola e altre carni rosse che si dice contengano elevate quantità di ferro e comunque avere una sideremia bassissima ed essere costretti ad assumere integratori di ferro. A mio parere – conclude l’atleta - la causa principale del problema non è nell’alimentazione, ma nell’allenamento troppo intenso, cioé nell’overtraining. Anch’io in passato, quando mangiavo carne, ero anemico, ma è stato sufficiente correggere l’allenamento per non riscontrare più carenza di ferro. Sicuramente un’alimentazione sana e povera di grassi aiuta a mantenete l’organismo più pulito e questo favorisce l’assimilazione dei minerali. Tuttavia, secondo la mia esperienza, il tipo di allenamento e il riposo sono molto più importanti dell’alimentazione. Sicuramente si possono riscontrare vantaggi integrando proteine e sali minerali, ma se si dorme sei ore per notte serve a poco».

Trovare vegetariani e vegani negli ambienti sportivi è quasi impossibile. Per molti non è assolutamente ammissibile fare a meno della carne e la dieta priva di alimenti di origine animale è ancora un tabù, come spiega Costa: «Non conosco nessun vegetariano che pratica la corsa neanche a livello amatoriale. E’ diffusa la convinzione che non sia possibile sostituire le proteine del latte, sebbene il nostro organismo non sia in grado di digerirle facilmente. Molti sono convinti che con una dieta priva di carne si incorra in carenze di ferro, ma non tengono in considerazione gli effetti dell’overtraining. Io, da quando sono vegano, non ho avuto problemi».

Superati timori e pregiudizi non resta che costatare come a fare da trait d’union tra sport praticati all’aria aperta e scelta vegan sia la tutela dell’ambiente. Infatti, sono ormai note le implicazioni del consumo di prodotti di origine animale sulla salute del nostro pianeta. Allora quali supporter migliori dello stile di vita vegano se non coloro che amano fare sport all’aperto, respirando aria pulita?

* da Pelo & Contropelo n. 3/2011

Per scaricare gratuitamente il giornale: www.lacincia.it/docs/pelo_contropelo_20110705.pdf
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LINK UTILI E INTERESSANTI

Per informazioni sulla dieta vegana si può consultare il seguente sito:
www.vegpyramid.info      (sito curato da medici nutrizionisti)

Per informazioni sugli atleti vegani e per leggere documenti scientifici:

Per approfondire il tema delle conseguenze ambientali del consumo di prodotti di origine animale si può leggere l’articolo “Allarme FAO ed OMS. Più allevamenti intensivi, più fame nel mondo, inquinamento, deforestazione” scaricando il n.1/2011 di Pelo & Contropelo:          www.lacincia.it/docs/pelo_contropelo_20110103.pdf

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